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vendredi 9 janvier 2015

Equilibrer son régime végétarien, se faire plaisir et cuisiner le tofu pour les nuls

Quand on passe au végétarisme (j'entends lacto-ovo-végétarien, vivre sans manger de viande et de poisson mais en intégrant les sous-produits animaux) la difficulté est d'arriver à concilier la réalisation de recettes variées et appétantes avec une ressource d'ingrédients faciles à trouver parmi des produits locaux et de saison, sans se ruiner, et faciles à préparer pour tenir compte des contraintes de temps et de votre travail quotidien....

Aussi, avant de se trouver une "batterie" de recettes, peut être faudra-t-il tenir compte de vos motivations pour vous transformer également en éco-consommateurs éthiques au service de l'environnement. 

De nombreux sites (généralement très bien réalisés et sources d'inspirations) proposent de non moins nombreuses recettes. Nous y retrouvons cependant à mon sens trop souvent des accommodations à base de produits exotiques ou hors de saison, pas toujours faciles à trouver, souvent très chers et sûrement pas éthiques (vous savez le pétrole pour le transport)... alors que vous pouvez trouver l'essentiel près de chez vous !

Bien sur il ne semble pas possible d'écarter tous ces types d'ingrédients. Nous en aurons besoin pour jongler avec une certaine variété et faire plaisir à notre palais, au moins les épices, au moins quelques légumes hors saison, mais pour l'achat desquels nous devrions alors essayer de nous approvisionner en nous assurant d'une origine et d'une production les "plus propres" possibles.   Et une attention particulière devrait également être apportée sur la sélection des produits issus de l'animal, les oeufs (poules élevées en liberté et fermes biologiques ou locales), les fromages notamment et le lait s'il peut être acheté directement au producteur sans transformation.


Quelques bases incontournables



Le plaisir du repas est souvent associé à la réalisation d'une assiette équilibrée et variée qui est donc à privilégier. 

La satiété, qui est elle plus associée au temps passé pour le repas qu'à la quantité réellement consommée,   nécessite de savoir se poser autour de l'assiette environ 30 mn, 20 au minimum.

La pyramide végétarienne nous dit comment équilibrer nos repas et choisir nos ingrédients




Les légumes (et les fruits) devront représenter la part la plus importante de notre alimentation.
Savoir penser aux omega 3 qui sont nécessaires (3g par jour) en associant huiles de colza, huile d'olive, huile de lin,  mais en évitant le tournesol trop riche en omega 6.
Les algues sont aussi sous toutes leurs formes une excellente source de vitamines et de minéraux.

 

Quelques exemples et inspirations


Pas de repas type ici mais une liste d'ingrédients donnés pêle-mêle de manière à pouvoir facilement piocher dedans. 
Combiner une céréale et une légumineuse remplace un morceau de viande. 

Le petit déjeuner


Un verre d'eau tiède + 1 jus de citron (Les bienfaits de l'eau citronnée c'est ici)
Un ou deux fruits selon saison
Une poignée de fruits secs (noix, noisettes, amandes...)
On peut rajouter un verre de lait ou laitage/ ou substitut, avec une tartine de pain complet, beurre et miel.

Pour les adeptes du salé on peut

Un verre d'eau tiède + 1 jus de citron (Les bienfaits de l'eau citronnée c'est ici)
Une part de fruit selon saison
Oeufs battus (2) + à loisir, persil, tomate,  courgettes, poivrons, celeris,... selon saison
ou
Une assiette portion associant un mélange de légumineuses, pois, haricots, quinoa, ... préparés la veille.

 

Le déjeuner - Le souper


Doit généralement être plus "solide"que le souper. Ce n'est selon moi pas exhaustif si le souper n'est pas pris trop tard et si l'association du plaisir alimentaire est importante pour vous pour l'espace détente du soir.

Il s'agit ici de disposer d'une liste d'ingrédients et de produits faciles et rapides à préparer en les "mixant dans les bonnes proportions de la pyramide.

Je prépare généralement une base salade (avec huile, citron et condiments + 1 mélange légumineuse/céréales/féculents + 1 part oeuf ou Tofu (1 repas sur 2) + 1 part de pain complet
Je rajoute un fromage puis fruit et/ou un laitage (ou substitut) au dessert.



1 - Une bonne base, les salades:

Je tiens toujours comme base un large éventail de salades, laitues, mâches, cresson et de légumes à feuilles, épinards, blettes et chou.

2 - Une réserve de céréales, féculents et légumineuses (à "mixer" avec les salades)

Quinoa, riz, pâtes, boulgour, polenta, semoule, pois chiches, flageolets, haricots (il en existe une multitude de sortes), lentilles, fèves, petits pois, pois cassés, soja,...

3 - Des légumes verts

A mon avis le principe est d'utiliser les produits de saison. On peut aussi penser soupes et peut-être à notre fameuse garbure du sud-ouest à condition de la "végétariser".
Une base pour faire simple, courgettes, haricots verts, artichauts, aubergines, brocolis, concombres, poireaux .....

4 - Une botte secrète

Je garde toujours préparés à l'avance des patates vapeur et une petite réserve d'oeufs dur. Il est ainsi toujours possible de réaliser rapidement un repas en cas de manque de temps en les associant au plus vite avec une salade verte, un fond de légumineuse ou de céréales ou un féculent et quelques condiments.

5 - Les indispensables de l'assaisonnement

Je garde toujours à disposition, huile d'olive, huile de pépin de raison, huile de noix, curcuma, gingembre, poivre noir et piments forts secs ou en purée, ail, échalottes, ciboulette, spiruline, menthe verte...

Pour améliorer les salades j'utilise coeurs de palmier, cornichons, champignons, olives, soja et féta.

Rien de plus pour des repas à réaliser  rapidement et en toute simplicité !


Pour la liste des ingrédients lorsque je suis en "panne" j'aime bien me rendre sur le site du nutritioniste Patrick Leconte, très clair, et qui donne quelques bonnes astuces... Mais il y en a plein d'autres, de même que pour l'établissement de recettes.

Maintenant, comme la cuisine, même au quotidien,  reste un  apprentissage je rajoute en bonus quelques informations sur la préparation du tofu, fade et insipide au premier abord mais qui constitue une excellente alternative pour se substituer à la sensation de la consommation d'une viande ou d'un poisson  lorsqu'il est bien préparé.

Bonus : comment cuisiner le tofu 


Le tofu est un lait de soja que l’on fait coaguler avant de presser les grumeaux obtenus. Le processus de fabrication est en fait relativement similaire à celui du fromage. Bourré de protéines et sans cholestérol, le tofu est excellent pour la santé! Si vous avez eu une mauvaise expérience avec le tofu auparavant, donnez-lui une seconde chance! Il existe en fait de nombreuses façons de le cuisiner, cet article vous aidera à trouver celle qui vous conviendra le mieux:

 Quel type de tofu devez-vous acheter ? 

Le tofu ferme est généralement graveleux et solide. On l’utilise le plus souvent pour les plats sautés. Le tofu mou (ou tofu soyeux) est plus moelleux, il a une texture crémeuse mais il doit être manipulé avec délicatesse car il s’émiette facilement. On en fait souvent des steaks de tofu ou des desserts. 

Faites cuire votre tofu en dés ou en tranches

Vous pouvez le faire sauter à la poêle, le frire, le faire cuire au four, au grill ou encore à la vapeur. On peut le paner avec de la chapelure. Les possibilités sont presque illimitées ! Quel que soit le mode de cuisson que vous sélectionnez, vous devez faire cuire votre tofu jusqu’à ce qu’il soit suffisamment ferme et jusqu’à ce que sa peau soit résistante quand vous le remuez avec une spatule ou que vous le piquez avec une fourchette.

Préparez une sauce pour relever le goût léger et subtil du tofu. 

Vous pouvez opter pour une sauce traditionnelle asiatique : mélangez de la sauce soja à de l’huile de sésame. Ajoutez un peu d’ail finement haché. Faites éventuellement griller des graines de sésames que vous utiliserez pour saupoudrer le tofu juste avant de le servir. 
On peut aussi faire mariner dans une sauce tomate avec condiments et un cube vert.

On peut le faire frire ou griller, l'incorporer à des légumes à rissoler, dans un plat principal, dans une soupe, dans une quiche ou une pizza.
 




 Et vous, ca vous donne pas envie ?

Rappel écologique : Avec l’énergie, l’eau et l’alimentation utilisées pour produire 1 kilo de viande, on pourrait produire 10 kilos de végétal ! Certains pays soufrant de la faim produisent et exportent leur céréales pour la nourriture des animaux d’élevage. Passer au régime végétarien permettrait d’éradiquer la faim dans le monde. 

Rappel éthique : Afin de combattre la souffrance des animaux d’élevage, et de respecter la vie sous toutes ses formes. 

Rappel santé : L’alimentation végétarienne, riche en fibres, hypo-toxique et anti-acide permet de prévenir de nombreuses maladies de progrès : obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, cancers, ostéoporose, constipation, hypertension... Ces pathologies sont favorisées par les les chairs animales, qui sont acidifiantes (déminéralisantes). Il est reconnu et scientifiquement démontré que le régime végétarien est favorable à la santé et à l’environnement. 

Publié par Dajaltosa

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