Végétarien
ou végétalien, la donne n'est pas la même. Le végétarien consomme des
sous-produits animaux dans lesquels la vitamine B12 sous sa forme
entièrement assimilable est présente en quantité suffisante.
Pour
le végétalien (végane) qui ne consomme pas de sous-produits animaux, la
tâche est plus compliquée (en apparence) car la précieuse vitamine B12 ne se trouve pas
dans les végétaux, exception faite tout de même des nodules de quelques légumineuses et de certaines graines germées.
En pratique les besoins sont cependant extrêmement réduits tandis que pour autant la bonne absorption de la Vitamine B12 par le corps dépend aussi du bon fonctionnement de ce dernier avant tout. Alors, mode, phénomène végétalien, discours de carnivores, vaines polémiques, la vitamine B 12 n'est-elle qu'un mythe ?
La vitamine B12, également appelée cobalamine est une vitamine hydrosoluble essentielle au fonctionnement normal du cerveau, indispensable pour le système nerveux, impliquée comme co-facteur dans le métabolisme de chacune des cellules du corps humain, synthèse de l'ADN et sa régulation, synthèse des acides gras et production d'énergie, ainsi que pour sa participation à la production des globules rouges.
Elle existe sous plusieurs formes appartenant à la famille des cobalamines : cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine et adénosylcobalamine, les deux premières étant ses formes stables.
Carence
Carence
Un déficit en vitamine B12 entraîne une forme d'anémie dont l'une des caractéristiques est la présence de globules rouges fortement augmentés en taille, la macrocytose, aux graves conséquences et qui peut entraîner le décès.
Une carence en vitamine B12 peut aussi entraîner certaines maladies de l'estomac, des intestins, du foie ou des reins.
Elle peut être associée à une hyperhomocystéinémie pouvant être responsable de thrombose.
En réalité, un bémol toutefois car bien que largement documenté, il n’existe pas à ce jour de référence standard diagnostic
d’un déficit en vitamine B12 tandis que tous les tests à disposition ont des
inconvénients et que la dose des AJR est sujette à caution, susceptible d'être présumée trop basse.
Noter toutefois que le phénomène de carence concerne majoritairement certaines couches de la population seulement, personnes âgées, femme enceintes ou allaitantes.
Relever aussi que si la vitamine B12 est présente dans la viande, les
consommateurs de produits animaux sont paradoxalement souvent carencés
en B12 car le surmenage enzymatique que nécessitent les
protéines animales entraîne souvent une moins bonne absorption des
micronutriments.
Excès
L’hypervitaminémie B12, souvent trouvée fortuitement, est une
anomalie paradoxalement plus fréquente que le déficit en B12 et est retrouvée dans 12-50% des dosages en milieu
hospitalier.
Les maladies associées et la prise en charge de
l’hypervitaminémie B12 sont moins connues.
Elle est cependant bien existante alors que néanmoins réputée impossible dans l'idée collective que le surplus serait évacué par les urines. C'est vrai, mais pas totalement puisque des absorptions massives induisent une surcharge de travail supplémentaire pour les reins et que l'élimination souffre d'une certaine latence (le surdosage existe donc bien même s'il n'est que relatif, certes pas en tant que choc réactif court terme pour autant mais en tant qu'élément de surmenage, indiscutablement).
Une association avec des maladies néoplasiques est par ailleurs connue depuis plus
de 30 ans. C'est aussi un critère de diagnostic mineur de la maladie
de Vaquez et elle est rencontrée chez 30 à 50% de ces patients. Carmel et coll. rapportent une hypervitaminémie B12 lors d’une
insuffisance rénale.
Besoins
L'apport journalier recommandé par l'Union européenne pour un adulte est de 2,5 µg (règlement 1169/2011), tandis que les recommandations américaines de la FDA sont de 6 μg (RDI ou Reference Daily Intake).
La différence est notable, mais cela est expliqué par une limitation de la capacité du système digestif à absorber la vitamine B12 :
la quantité absorbée est relativement proche entre ces deux
recommandations (de 1,2 à 1,5 µg), pourvu que les produits consommés
tout au long de la journée contiennent de la vitamine B12. L'absorption maximale conséquente à une ingestion de 5 à 50 µg est de 1,5 µg.
La communauté scientifique végane recommande une prise de 2000 µg lorsque la prise est hebdomadaire.
Il existe donc une différence significative entre les doses ingérées et les quantités de vitamine B12 assimilées. C’est pourquoi un surdosage élevé est absolument nécessaire pour
les personnes souffrant de troubles digestifs afin d’éviter les carences
de B12 et assurer une bonne santé.
La règle qui devrait prévaloir serait alors celle d'une consommation régulière aux doses recommandées par jour et par kilogramme de poids plutôt qu'une dose plus massive moins souvent.
Sources
Sources
Aucun animal ne produit de lui-même la synthèse de la vitamine B12. L'ensemble des animaux dépend donc d'autres organismes, des bactéries que l'on retrouve notamment en grandes quantités chez les ruminants.
La chaîne alimentaire transmet ensuite ce nutriment des herbivores aux
carnivores de sorte que l'ensemble des produits d'origine animale en
contient, mais pas les végétaux (sauf exceptions citées supra).
Contrairement à l'idée reçue les bactéries présentes dans l'intestin du corps humain en produisent mais cependant en petites quantités et surtout qui ne demeureront pas suffisamment longtemps dans l'organisme pour correspondre à une assimilation satisfaisante.
Questionnement : Dans les exploitations agricoles, pour des raisons de rentabilité, les herbivores sont supplémentés en
cobalt, à partir duquel leurs bactéries digestives produisent davantage
de vitamine B12.
La supplémentation en cobalt pour l'homme pourrait-elle alors permettre de conduire à une production suffisante tout comme pour les ruminants ? Selon une étude, la synthèse de la vitamine B12 est stimulée lorsque l'apport de cobalt augmente et que la synthèse microbienne de Vitamine B12 est optimale avec un apport de cobalt situé entre 0,1 et 0,15 mg/Kg/Ms.
Toutefois, la majorité des humains obtiennent la B12 à partir de la chair des animaux et des produits de leur exploitation (lait, œufs, fromages). Les personnes qui font le choix d'une alimentation végétale (véganisme, végétalisme) recherchent généralement leur vitamine B12 par complémentation ou dans les aliments enrichis et finalement la problématique se pose surtout pour les véganes stricts.
Teneur des aliments
Si l'on tient compte qu'un homnivore qui ne mange pas tous les jours des abats (à très forte teneur en Vitamine B12) , mais plus fréquemment viandes cuites, volailles, oeufs, produits laitiers, et relevons que les quantités ainsi absorbées ne sont pas toujours suffisantes (sachant que la moitié de la population est carencée malgré les 12 à 50% de personnes en excès) il n'y a pas loin de conclure que le fonctionnement même du métabolisme influe pour une grande part sur l'absorption de la vitamine B12.
Cependant, à titre de teneurs :
Viandes :
Foie de bœuf : 110
Foie de mouton : 65
Volaille cuite (moyenne) : 0,534
Viande cuite (moyenne) : 2,09
Saucisse (moyenne) : 0,396
Produits laitiers
Fromage frais : 1,28
Oeufs : 1,3 (seulement bio-disponible à moins de 10 %)
Micro-algues
Malgré une certaine richesse affichée en vitamine B12 de certaines variétés d'algues, la biodisponibilité chez les humains a été retenue comme étant défaillante selon les sources wikipedia, la Chlorella vulgaris contiendrait parfois de la vitamine B12, parfois aucune, l'algue nori ne serait pas une source fiable et la spiruline (décrite comme une algue mais qui est en réalité une cyanobactérie) ne serait pas une source de vitamine B12 pour les humains.
Pourtant, et j'en suis un fervent défenseur ...
En 2010, Kumudha et son équipe identifient et quantifient la méthylcobalamine (forme active de la vitamine B12) de la spiruline Spirulina platensis : ils identifient la vitamine B12 par HPLCc et CCMd, et confirme l’authenticité de la méthylcobalamine par LC-MSe et MS/MSf.
Ils
quantifient cette méthylcobalamine par essai microbiologique et test de chimiluminescence et trouvent respectivement des teneurs de 38,5 µg
(+/- 2 µg) et de 35,7 µg (+/- 2 µg) pour 100 g de biomasse sèche.
En se basant sur les résultats
obtenus lors de cette dernière étude, nous pouvons en déduire qu’une dose
journalière de 3 g
de spiruline (6 cp de 500 mg) apporterait autour de 1,1 µg de vitamine B12
active. Sachant que les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine B12
sont de 2,5 µg, nous pouvons en conclure que 3 g de spiruline apporterait environ
44 % des AJR en vitamine B12 active.
Nathalie De Poix de la ferme aquacole et du site de la spiruline de Haute-Saintonge qui a eu la gentillesse de répondre à mes questions nous apporte quelques précisions. Membre et secrétaire de la Fédération des spiruliniers de France et qui travaille avec le Docteur Dupire auteur d'un livre sur la spiruline et ses aspects sur la santé et la nutrition, elle souligne l'existence d'une autre récente étude qui a pu confirmer la présence de 35μg/100g de vitamine B12 active dans la spiruline sous sa forme la plus assimilable par les humains. L'assimilation réelle sur les humains reste à démontrer mais fait de moins en moins de doute.
Mais attention ! Le séchage par atomisation ou irradiation que l'on retrouve généralement dans les productions de poudres et dérivés industriels DETRUIT les vitamines de cet aliment.
D'ou l'IMPORTANCE de sélectionner une spiruline avec séchage à basse température, telle que celle produites par les fermes artisanales françaises.
Conférence du Docteur Dupire - Extraits en 15 mn chrono
Attention aussi : les levures alimentaires ne produisent pas
par elles-mêmes de la B12 assimilable en quantité appréciable. La B12
trouvée dans les préparations à base de levures provient essentiellement
du milieu enrichi sur lequel ont poussé les levures.
Thierry Casasnovas a aussi sa propre vision
(Il est peut-être un personnage polémique pour certains mais prendre la peine de l'écouter est réellement intéressant)
Pour conclure, on peut à mon sens finalement retenir l'importance du nettoyage de l'intestin, on peut retenir la pratique qu'un jeûne partiel au moins de temps en temps contribue à purifier le corps et améliorer son métabolisme tout comme le dit mon vieil herboriste, on peut rester persuadé que l'abondance de fruits et légumes pour le bénéfice des nutriments et des vitamines qu'ils apportent est une certitude, et on peut avoir aussi la certitude que la spiruline est une excellente source de Vitamine B12 en tant que superaliment.
Aussi pour faire une disgression mais qui ne me regarde que seul, non végétarien de tout temps, j'avoue que je mange des oeufs, et du fromage, mais sans avoir ce faisant la sensation d'occasionner une quelconque souffrance à l'animal. Je prends ... ce qui vient seulement. Bien sur ce sont des productions locales et même très locales puisque les oeufs sont produits à domicile et que le fromage est issu de cheptels qui gambadent dans les montagnes. Les poules sont nourries au maïs et ne sont rentrées que le soir pour être protégées du renard. Les brebis ne sont élevées que pour la production de fromage.
Après, s'il n'y a pour source d'approvisionnement que le supermarché du coin ... ce n'est effectivement plus la même chose...
Alors fin du mythe ou pas ?
Sources :
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